Grand Canyon R2R2R

Warum rennt man 2 Mal hintereinander quer durch den Grand Canyon?

Das ist die Frage, die man sich wohl viele stellen. Meine Antwort ist recht einfach. 2020 hat uns nicht wirklich planbare Highlights gegeben, also habe ich mir selber eins geschaffen. Da wir im nächsten Jahr aus Arizona wegziehen werden, wollte ich einen Weg haben dem Grand Canyon Goodbye zu sagen. Es hat sich einfach richtig angefühlt dies sportlich zu tun. Ich wusste es gibt Trails und Wege, die man da unten rennen kann. Vom Rim2rim2rim habe ich aber erst bei genauerer Recherche erfahren.

Was ist das also?

Vom südlich höchsten Punkt des Canyons (2200m ü N.N) runter zum Colorado River (700m ü N.N) und hoch zum höchsten nördlichen Punkt des Canyons (2500m ü N.N.). Klingt viel, aber das war nur der Hinweg. Das Ganze dann auch wieder zurück. Ergibt 68km und 4500 Höhenmeter. Klingt erstmal nach einer harten Nummer und ist es im Endeffekt einfach auch. Der Weg ist wunderschön, aber in den steilen Stücken mit Stufen und steilen Abhängen und schmalen Pfaden gespickt. Nichts für reine Trailanfänger. Der Selbstüberschätzungsfaktor ist einfach aufgrund der Unvorstellbarkeit dieses Laufes sehr groß. Ich bin Pro Athlet kann den ganzen Tag trainieren wie ich will, aber ich bin trotzdem kein Ultraläufer oder Trailprofi. Das Ding zieht Energie und man sollte gute Berglaufkräfte mitbringen und die Ausdauer für wesentlich mehr als nur 70km.

Planung & Training

Die Vorbereitungen verliefen recht simpel. Ich lief ein paar 30er und versuchte viele Bergsprints und Trailläufe einzubauen. Da Leben in Tucson bereitete mich auf die Grundhitze vor, zu mindestens theoretisch. Ich verbrachte viel Zeit im Kraftraum, um meine Glutes und Hamstring auf das endlose Treppenrennen vorzubereiten. Jetzt ein paar Tage später kann ich sagen: ja das war mehr als clever. Ich hatte zwar Muskelkater, aber ich bin ohne Piriformis Verletzung etc. aus der Sache rausgekommen. Die Routenplanung war am Einfachsten. Ich habe mir Jim’s FKT angeguckt und beschlossen: das wird die Route. Fertig.

  • South Kaibab Trailhead (kiosk) to Colorado River (north end of bridge)
  • River to Cottonwood Campground (water fountain)
  • Cottonwood Campground to North Kaibab Trailhead (kiosk)
  • North Kaibab Trailhead to Cottonwood Campground
  • Cottonwood Campground to River
  • River to South Kaibab Trailhead and up 😉

Das Ganze wollte ich ursprünglich alleine durchziehen und mit meinem Truck von Tucson hochfahren in der Nähe campen und dann einfach morgens losrennen. Einer meiner Athleten, Michael (wohnt in Atlanta), wurde sein letztes Rennen auch abgesagt. Ich wusste er ist fit genug, um das Ding mit durchzuziehen. Also fragte ich ihn ob er auch Bock hat. Ich musste nicht lange reden und er war auch an Board. Zu zweit ist sowas einfach besser. Man hat jemanden zum Reden und wenn es dir schlecht geht, dann geht es dem anderen meist gut und umgekehrt. Also Im Endeffekt sind wir beide mit unseren Frauen zum Grand Canyon gereist und haben dort unser Lager aufgeschlagen.

Material

Für die Dauer des Events braucht man natürlich entsprechende Verpflegung. Entsprechend habe ich meine Ultimate Direction Race Vest mit einer 2l Blase und 2 500ml Gelflaschen ausgestattet. Da die Tasche hinten sehr dehnbar ist, konnte ich noch run 10 Gels mitnehmen. Außerdem konnte ich meine GoPro und iPhone verstauen. Meine Kopflampe hat nach morgendlichem Gebrauch auch ihren Platz in der Weste gefunden. Ein Packtalent also. Und ja ich hatte sogar Sonnenspray dabei, um immer wieder etwas aufzutragen. Schuhe hatte ich die Hoka One One Mafate 2 am Start und nicht eine Blase oder sonst was. So soll es ein. Die Stirnlampe war von Energize und hat ganze 15$ gekostet, aber das war völlig ausreichend. Mein Running Cap habe ich beim REI in Flagstaff gekauft. Meine Gelflasche 1 war mit 8 MyVitargo Gels gefüllt und die 2. mit dem MyVitargo Carboloader. Die Blase war für Wasser.

Das R2R2R „Raceday“

Wir entschlossen uns so früh wie möglich loszumachen. 3:30 klingelte also der Wecker und 4:30 begannen wir unseren Lauf. Es waren ganze 2 Grad Celsius und ich war „kurz kurz“ am Start. KALT! Also wir jedoch den Abstieg in den Canyon starteten begrüßte uns eine warme Luftmasse und mir wurde schnell warm. Die erste Stunde verging wie im Flug und wir machten schnell unseren Weg runter zum Colorado River. Ich hatte mir es etwas schwieriger vorgestellt im Dunklen die ganzen Treppen runterzurennen, aber es war wie Seilspringen.

Mit jeder Minute erahnte man mehr wo der Weg hingehen sollte. Nach 20min knickte Micha leider etwas um. Das Ganze tat ihm erstmal nichts und wir liefen weiter. Nach einiger Zeit zeigte sich jedoch das er einen nicht ganz so guten Tag erwischt hat und sein Puls wollte nicht wirklich in einem sinnigen Bereich bleiben. Am Tag zuvor beim Aktivierungslauf hatte er auch recht viel trockenen Staub abbekommen, was ihn schon nicht gut schlafen lies. Plus die Höhe und Hitze. Jetzt danach weiß ich ok wir hätten ihn definitiv mehr Tage in der Höhe und Hitze zur Akklimatisierung geben sollen. Wir hatten 2, aber es hätten mind 5 sein sollen. Aufgrund dieser Sachen entschieden wir uns das er den Angel Trail hochgeht (zurück zum South rim) und ich weiter durchziehe. Keine einfache Entscheidung für beide. Er wollte unbedingt durchziehen und ich will keinen zurücklassen. Er versicherte mir ich solle durchziehen und ja es war die richtige Entscheidung. Ich weiß er ist fit und kann die Distanz durchziehen und ich wird das auch noch tun. Heut muss ich aber allein weiter. Er endet den Tag mit 30km und 1500hm. Für einen ekligen Tag richtig stark!!

Die ersten paar Km alleine waren komisch. Es ist verdammt leise im Canyon. Sobald man aber am Seitenarm des Colorado Rivers langläuft begleitet einen dieses Grundrauschen, welches durch die steilen Canyonwände verstärkt wird. Ich habe einen flachen Abschnitt erwartet, der sich über die nächsten 10km streckt. Allerdings ging es stetig bergauf Stück für Stück und es war nie wirklich flach. Das hat mehr gezerrt als ich es gedacht hätte. Die Kilometer liefen dann aber nur so dahin. Mountain Music von Alabama war mein Ohrwurm und ich summte es immer wieder vor mich hin. Die Sonne war bereits aufgegangen und beim Blick zurück sah ich die erleuchteten Kuppen der Berge. Ich hielt alle 15-20 an, um mir etwas zu dehnen. Im North Rim Camp Cottonwood hielt ich an, um Wasser aufzufüllen. Die nächsten Stunden hoch zum North Rim sind nur noch grob in meinem Kopf. Ich hatte ein richtig tiefes Loch. Ich habe viel zu oft an den Notfallhelikopter gedacht für eine Rettung. Aber selbst, wenn ich hatte keinen Handyempfang, um ihn zu rufen und das Notfalltelefon war bereits hinter mir. Der Anstieg zum North Rim war einfach nur die Hölle. Auf den letzten Metern strahlte mir die Sonne das erste Mal ins Gesicht und ich kehrte nach der letzten Stufe sofort um und rannte eine Stunde lang nur bergab. Das half mir aus meinem Loch zu kommen und schoss mich direkt in ein Hoch, wie ich es selten hatte. Ich hatte Gänsehaut und Freudentränen, die Berge und Landschaft zu sehen. Dieses Hoch trug mich komplett bis zum Fuße des South Rims. Dort im Camp angekommen war der Akku auf einmal mehr als leer. Mir steckten bereits 56km in den Beinen und ich musste diese verdammte Wand noch hoch. Ich sah den Kiosk und kaufte mir eine 5$ Lemonade und könnte mir eine 15minütige Pause. Im Nachhinein vlt. ein Fehler…

Der Anstieg zum South Rim war einfach nur brutal. Ich war leer. Ich machte aber dennoch den Deal mit mir selber hier jetzt schnell hochzugehen. Nun ja das ging 2km und dann war es ein 500m gehen und dann 5min Pause im Schatten Game. Es waren mittlerweile 38 Grad und jeder Schritt ein Kampf. Ein weiteres Super Tief. Ich habe an Zuhause gedacht meine Frau, meine Hunde und wollte einfach nur fertig sein. Und dann die Rechnung im Kopf noch mind. 2h von dieser Sche***. Nun ich wollte es so. Nach einem schier endlosen Kampf gegen die Sonne und den Berg kam ich endlich oben an. 10h und 8:30 pure Laufzeit. Leider war das rund 2h schneller als geplant und entsprechend war keiner da, um mich zu empfangen. Also lief ich einen Kilometer bis zum Truck und fuhr ins Hotel. Wir feierten den Tag mit mexikanischem Essen und fuhren am nächsten Tag die 5h nach Tucson. Dort abends angekommen war mein Hirn Matsch wie schon lange nicht. Das hat gute 48h gedauert eh es sich legte und auch meine Beine wieder funktionierten. Das Ganze Ding hat mir definitiv einiges abverlangt. Nicht nur körperlich… Dennoch ich denke es ist absolut empfehlenswert. Meine Arizona Abschiedstour hätte nicht besser starten können. Jetzt gibt es noch einige Sachen rund um Tucson von der Bucketlist zu streichen und dann bin ich bereit für unseren Umzug im April.

Meine Garmin war leider ein Totalausfall. Ich hatte schon etwas bedenken als sie die letzten Runs innerhalb von 30min 20% Akku verloren hat, aber der Canyon war wohl zu viel. Falls jemand eine Uhrempfehlung hat, welche zum Laufen und auch hiken gut ist: her damit! Hatte schon mal auf die Fenix geschaut… fboegge @ gmail.com

Danke für das Lesen und verfolgen des Laufes. Ich wünsche euch fitte Beine und einen guten Kopf auf euren Abenteuern

 

Flo

Hier das Video dazu:

Offseason

2020 saugt viel Energie! Manche hatten ein paar Rennen oder haben noch ein paar Rennen und manche haben lieber auf Starts verzichtet. Was wir alle gemeinsam haben, ist der Kampf mit der Ungewissheit dieses Jahres. Normalerweise wird Kona als Saisonende im LD Triathlon angesehen und um diese Zeit herum machen viele ihre Saisonpause und schalten ab. Zu mindestens diejenigen, die schon den Fehler gemacht haben durchzuballern und keine Pause zu machen.

 

Was bedeutet Offseason?

Ignoriert mind. 2-3 Wochen alle Trainingspläne, Social Media Posts von anderen Athleten oder Trainingstipps und nehmt etwas Abstand zum Sport. Gerade dieses Jahr ist mental sehr belastend und egal ob ihr richtig hart durchgezogen habt oder alles etwas ruhiger angegangen habt. Die Offseason dient als Resetknopf für eurer Sportlerdasein. Ihr sollt euch nicht zwingen die ganze Zeit hart auf dem Sofa zu sitzen. Es geht darum Körper und Geist wieder in Ausgleich zu bringen und Kraft für die neue Saison zu tanken. Geht raus und wandert etwas oder lest ein Buch, geht ins Spa, fahrt ein bisschen Mountainbike. Egal was ihr macht, macht es ohne Zwang und lasst euren Körper entscheiden was er will. Nutzt die Zeit, um euch selber etwas zurückzugeben. Mit dem ganzen Training zusätzlich zum Alltagsstress verlangt ihr viel von euch ab.

Warum? Ich verliere doch nur meine ganze Form!

Wie gesagt ihr sollt nicht nur auf dem Sofa liegen. Bewegt euch nach Lust und Laune. Ein Klassiker unter den Trainingsstudien (Effects of detraining Coyle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3944049/) beschreibt sehr schön das größte Problem des „Abtrainieren“ in Bezug auf das Kardiovaskuläre System: Der Leistungsverlust geschieht aufgrund der Abnahme des Gesamtblutvolumens. Das bedeutet nach 2 Wochen Inaktivität nahm das Blutolumen ab und dadurch fiel die Leistung ab. Man sah eine geringe Vo2 und eine höhere Herzfrequenz bei gleicher Belastung im vgl. zu vor der 2-wöchigen Inaktivität. Das ist auch oft was ihr als Formverlust wahrnehmt: „Puhh bei gleichem Tempo muss ich auf einmal viel mehr arbeiten.“ Mit weniger Blutvolumen muss das Herz entsprechend härter arbeiten, um das Blut zu verteilen. Wenn ihr euch also etwas bewegt in eurer Offseason, dann verliert ihr nicht ganz soviel Blutvolumen. Und eure Gelenke und Sehnen rosten nicht ein. Und keine Sorge ihr erlangt eurer Niveau in einigen Wochen nach Trainingsstart zurück.

Warum solltet ihr also eine Offseason machen?

Das Alphatier Ausdauersportler kennt oft nur die Flucht nach vorn. Das ist gut, aber nur mit Stress allein wächst man nicht. Der Gedankengang ist bei vielen: je größer der Reiz desto besser die Anpassung. JAEIN. Wir passen uns nur an, wenn wir den Reiz auch verarbeiten können. Also geht es darum den optimalen Punkt zu finden an dem wir genug Stress für eine Adaption entwickeln und den Stress auch verarbeiten können. Hier kommt der Punkt ins Spiel den viele ignorieren oder zumindest unterschätzen: Unser Alltag verursacht auch Stress und das nicht zu wenig! Also bedenkt immer Training + Leben = Gesamtstress. Dies gilt im Kleinen pro Tag, pro Woche und auch im Großen pro Jahr, pro Saison etc. Seht die Offseason also als Wachstumspotential an. Die Saison war hart, wenn auch vlt. nicht körperlich wie andere mit vielen Rennen, aber sie war zu 100% mental hart. Corona hat uns alle in eine stressige Situation gebracht. Wir haben es verdient etwas abzuschalten und zu wachsen!

Seid gut zu euch selber und gönnt euch die Offseason. Im Endeffekt werdet ihr stärker dastehen als wenn ihr einfach durchzieht!

 

Stress + Erholung = Wachstum

 

Bei Fragen steh ich euch gern zu Verfügung: fboegge@gmail.com

Flo

 

Der Kampf in mir

Mein Ziel ist es das Beste aus jeder Situation zu machen. Das bedeutet nach einem schlechten Rennen besser zurückkommen, Verletzungen hinzunehmen und stärker zurückzukommen und bloß nicht aufgeben! Viele finden diese Einstellung lobenswert oder sehen sie sogar als notwendig an. Das das Ganze jedoch auch eine dunkle Seite hat, will oft niemand sehen…

Es war ein dunkler kalter Herbsttag in Deutschland. Das Training für die neue Saison hatte bereits begonnen und wir haben gefühlt wieder relativ von vorne angefangen. Alles schien eintönig und ich hatte irgendwie kein richtiges Ziel vor Augen. Wir radelten durch das kalte Umland von Frankfurt Oder und die alten Plattenbauten strahlten eine Hoffnungslosigkeit aus, die mir bis dahin unbekannt war. Meine Eltern hatten sich im Jahr davor getrennt, aber ich war der festen Überzeugung es sei mir egal. Typisch Teenager. Ich fühlte mich allein und sah einfach keinen Sinn. Damals wurde mir gesagt jeder fühlt sich mal so und es liegt an den dunklen Tagen. Wird alles wieder! Aus der heutigen Sicht denke ich, dass ich zu dieser Zeit meinen ersten depressiven Schub hatte.

Warum ich das denke? Weil mich dieses Gefühl bis heute verfolgt und ich es auch an den längsten und sonnigsten Tagen des Jahres haben kann. Jetzt ist es einfach zu sagen: du hast die Trennung deiner Eltern nicht verarbeitet. Ja das ist sicherlich ein Teil der Story und es hat lange gedauert eh ich es wirklich verarbeitet habe und nicht mehr sauer war. Aber ich weiß das es die beste Entscheidung meiner Eltern war und bin glücklich für ihr neues Leben. Der Groll ist weg, die depressiven Schübe blieben.

Depressionen sind komplex. Für mich ist ein Gefühl der Sinnlosigkeit, ein Gefühl, das mich die Erde anzieht und ich zu kraftlos bin irgendetwas zu machen. Das ist nicht geil und nicht gerade praktisch für das normale Leben oder gar so etwas wie „Leistungssport“. Das bedeutet nicht das ich mich die ganze Zeit so fühle oder ich mir etwas antun will. Es sind Schübe: sie kommen, sie gehen. Ich arbeite daran mich so gut wie möglich auf schlechte Tage vorzubereiten, damit ich so schnell wie möglich durchkomme. Und genau hier kommen wir zu meinen Bewältigungsmechanismus: NICHT AUFGEBEN!

Dieses Motto hat mir verdammt viel geholfen und leider ist es dadurch auch eine Art Zwang geworden es in jeder Lebenssituation anzuwenden. Ich habe seitdem ich 12 bin so ziemlich ununterbrochen Sport getrieben. Mal mit Leistungsauftrag, mal ohne, erst als Amateur und jetzt als Pro. Ja man muss hart trainieren, um etwas zu erreichen. Man muss mit sich selber kämpfen und es hilft nicht aufzugeben. Du kannst weit kommen, wenn du einfach nur weitermachst.

Man muss allerdings sehr stark aufpassen wie sehr man in dieses Loch reinrennt. Ich habe 2017 die Entscheidung getroffen Triathlon Profi zu werden, um mein Potential auszuschöpfen und zu sehen was ich erreichen kann. Mit diesem Entschluss habe ich angefangen mehr zu trainieren als je zuvor. Ich habe mich über jedes Warnzeichen meines Körpers hinweggesetzt und bin völlig übertrainiert und krank in Hawaii bei der Ironman WM angekommen. Das Rennen ging total in die Hose und danach lag ich 3 Wochen im Bett und konnte mich nicht mehr bewegen. Das habe ich natürlich nicht hingenommen und habe danach viel zu früh und viel zu hart wieder angefangen zu trainieren. Das endete damit das ich verletzt den Rest der Saison mit einem Bandscheibenvorfall zugucken musste. Im Jahr darauf ging es weiter und ich habe mir die Hüfte gebrochen. Aber hey nicht aufgeben! WEITER WEITER WEITER.

Ich wollte nicht aufhören oder weniger machen, weil ich Angst hatte meiner Depression in die Augen zu sehen. Die Frage ob ich überhaupt weitermachen kann oder nochmal überhaupt annährend etwas von dem Potential abrufen kann, das ich zuvor zeigen konnte, stand in den Sternen. Ich habe das so gut es geht verdrängt. Das ich meine Reise seit 2016 auf YouTube geteilt habe, wurde mir hier zum mentalen Verhängnis. Ich liebe es Videos zu schneiden und mein Training zu teilen. Wenn man jedoch wieder und wieder verletzt ist und in die Depression Hölle steigt, dann wird es zur Belastung sein Leben per Video zu teilen. Die Zwanghaftigkeit nicht aufzugeben lies mich dann noch Videos veröffentlichen, die ich hätte nicht produzieren sollen. Das Problem ist sicherlich auch ein gewisses Stigma gegenüber Depressionen. Viele sehen es als Schwäche an und schreiben einen ab. Davor habe ich auch Angst – immer noch! Aber es wäre so viel einfacher, wenn man sagen könnte was in einem abgeht.

Okay den letzten beiden Jahren waren also geprägt von Verletzungen und dunklen Zeiten in meinem Kopf. Ich bin aber hier und sehe positiver in die Zukunft als je zuvor. Warum? Ich verdanke vor allem Allie, die mir gezeigt hat das ich wertgeschätzt werde auch wenn ich nicht gewinne. Das Scheitern zum Leben dazu gehört und das ich es nicht ein paar Followern auf YouTube auf Biegen und Brechen recht machen muss. Sie hat mir gezeigt, dass das Leben so viel mehr ist. Das es eine Achterbahn ist und wir Höhen und Tiefen leben sollen. Ich akzeptiere meine Tiefen und depressiven Schübe für das was sie sind und das hilft mir wesentlich schneller durchzukommen. Die andere Sache ist mein Coahingbusiness. Es gibt mir eine unheimliche Erfüllung meinen Athleten zu helfen und ihre Entwicklung mitzuerleben, die mich teilweise stolzer macht als meine eigenen Siege.

Dieses Jahr habe ich öfter den je alles hinterfragt. Als Covid zugeschlagen hat und die Triathlon Welt stillgelegte, kam mir die Frage immer mehr in den Kopf: was machst du wenn du keinen Leistungssport mehr machst. Was kommt danach? Wer bin ich? Großes Thema für viele Sportler! Auch hier bin ich in den letzten Monaten durch einige Schübe gegangen. Das es täglich 45 Grad waren und ich tagsüber nicht wirklich lange draußen sinnvoll trainieren konnte, machte es nicht besser. Anfangs habe ich es mit Antidepressiva versucht, diese aber es nach einiger Zeit abgesetzt. Ich hatte viel Zeit zum Nachdenken. Viele Gespräche mit Allie. Ich habe mich einer Freundin von uns anvertraut, die in dem Gebiet arbeitet und einiges an Literatur an die Hand bekommen. Trauerbewältigung war eines der Bücher, welches überraschenderweise gut beschreibt was ein Athlet am Karriereende durchmacht. Karriereende?

Für die letzten 18 Jahre war alles auf Sport ausgerichtet. Von früh bis spät nichts anderes im Kopf. Es wird zu mehr als nur eine Sache, die man macht. Es wird zu dem was dich definiert und irgendwann wird das zum Problem. Ich will noch nicht aufhören, aber ich weiß das ich meinen Körper gut geschunden hab und er irgendwann sagen wird das es genug ist. Und ich will bereit sein für diesen Moment. Schaut euch die hbo Dokumentation „the weight of gold“ an. Viele der Olympioniken fallen in ein Loch, in eine Identitätskrise. Ich liebe es zu trainieren, meinen Körper zu pushen und mich mit anderen zu messen. Ich bin noch keine 30 und ich denke ich habe noch hoffentlich einige Jahre im Sport, bevor das „Karriereende“ wirklich ansteht. Ich weiß auch das ich noch einige Schübe haben werde und alles ein paarmal hinterfragen werde. Aber das ist okay so.

Depressionen in ihren verschiedenen Formen sind absolut Mist und ich wünsche es keinem! Ich hoffe allerdings das wir mehr darüber reden können und das dies im Endeffekt mehr Menschen helfen wird. Ich bin froh Allie an meiner Seite zu haben. Meine Athleten, die mir tägliche Erfüllung bringen. Das Leben ist gut, auch wenn es manchmal nicht so aussehen mag.

Bleibt nicht allein und sucht euch Hilfe, wenn es euch nicht gut geht.

Flo

 

 

Consistency

Hier möchte ich euch erklären warum ich Consistency (Beständigkeit, Gleichmäßigkeit, Regelmäßigkeit) als einer der wichtigsten Bestandteile des Trainings ansehe.

Consistency bedeutet nicht das der Trainingsplan keinen Spaß bringt oder dass ich meinen Athleten von großen Abenteuern abrate. Im Gegenteil ich will, dass das Training Spaß macht und wir uns langfristig an unserem Körper und an unserer erschaffenen Fitness erfreuen können. Die Frage ist nun: Wie schaffen wir es fit und stark zu sein und uns über einen langen Zeitraum zu entwickeln? Die Antwort ist relativ einfach: mit geplanter Regelmäßigkeit.

Ausdauertraining führt zu verschiedenen Adaptionsprozessen im Körper (Wir gehen auf einige noch in weiteren Artikeln genauer ein). Wichtig ist es zu verstehen, dass uns nicht ein bestimmtes Keyworkout in einen Frodeno verwandeln wird. Es ist die kumulierte Arbeit über mehrere Jahre, die den Unterschied macht. Dies beinhaltet nicht nur das richtige Training für euren aktuellen Leistungszustand. Sondern auch die richtige Ernährung und dauerhaften guten Schlaf (Regeneration). 

Viele machen den Fehler auf dem Niveau zu trainieren auf dem sie gerne wären und nicht auf dem sie sich befinden. Dies kombiniert mit 10.000 Lifehacks und komischen Diäten, anstatt gutem Schlaf und sauberen Essen, sorgt dafür das sie keine langfristigen Fortschritte machen. Dementsprechend sehe ich hier Consistency als sehr gutes Motto an: Bleibt eurem Niveau treu! Denn nur so entwickelt ihr euch weiter, ohne euch in den Boden zu trainieren oder euch zu verletzen. Esst regelmäßig gutes Essen. Ab und zu etwas ungesundes wird euch nicht schaden, wenn ihr regelmäßig gut esst. Schlaft regelmäßig mind. 8h. Schlaf ist das BESTE Regenerationsmittel das es gibt. Der Körper repariert sich und adaptiert auf die neuen Reize. STRESS + REST = Adaption. Nur mit regelmäßig gutem Schlaf könnt ihr die Trainingsreize verarbeiten und euch weiterentwickeln.

Jeder der schon mal auf ein Ziel trainiert hat, weiß wie hart es sein kann sich vorzubereiten. In unserer westlichen Welt und auch in der Typ-A Triathlon Welt ist das Motto: „viel hilft viel“ sehr beliebt und wenn jemand nicht hart genug trainiert, dann wird er oft als „schwach“ angesehen. Oft wird dieses Gefühl durch Social Media Einflüsse und krasse gepostete Trainingseinheiten von anderen Athleten noch verstärkt. Dies führt sehr oft dazu das wir zu viel arbeiten und dann völlig übertrainiert sind. In diese Falle tappen sehr viele selbstgecoachte Athleten und dies bringt mich zu einem weiteren wichtigen Punkt: Consistency hält unser Ego im Zaum. Versteht mich nicht falsch, es ist super das ihr motiviert seid und hart arbeiten wollt! Wir sollte das Ganze jedoch mit Verstand angehen.

Consistency bedeutet auch eine gewisse Ordnung mit ins Training zu bringen. Für die mentale Vorbereitung hilft es zu wissen, wann wir eine harte Vo2 Einheit oder langen Lauf machen. Menschen sind Gewöhnungstiere. Ein regelmäßig strukturierte Trainingswoche hilft uns dem Training auch unter widrigen Situationen treu zu bleiben. Und dies sorgt für mentale Härte in schwierigen Situationen.

Wie ihr seht ist Consistency ein sehr gutes Motto, da es auf so vielen Gebieten immer wieder Anwendung findet. Und ich bin sehr froh es als Coaching Motto an euch zu vermitteln.

Bleibt stark, bleibt euch treu

Flo

 

 

 

Die erste Mitteldistanz 2020

2020 hat seine eigenen Regeln. Rennen sind rar und wenn sie stattfinden, dann sollten wir sie feiern. Am vergangenen Wochenende war es beim Knappenman endlich Zeit für eine Mitteldistanz in Deutschland! Mit dabei 3 aus unseren Reihen. Dani und Alex als Einzelstarter und Robert in der Staffel als TT Bolzer.

Ich will etwas genauer auf Dani (Daniel Helbig) eingehen, da er hier seine erste Mitteldistanz über die Bühne gebracht hat. Dani bringt auf jeden Fall einen Motor mit! Letztes Jahr konnten wir seinen Xterra DM Titel und eine starke Teilnahme bei Xterra WM auf Maui feiern. Dieses Jahr wollte er sich auf der MD ausprobieren. Nach einer verdienten Ruhepause im November (nach der WM) ging es im Dezember langsam mit der Vorbereitung los. Geplant war es wieder die Xterra European Series zu bestreiten, den DM Titel zu verteidigen und dann noch eine MD mit einzubauen. Er stapelt also gern tief, wie ihr seht 😉

Anbei seht ihr den PMC Chart Verlauf über die Saison. Bis Mai hatten wir noch Hoffnung auf eine gewisse Art von Xterra Rennen. Als diese dann aber endgültig verpuffte haben wir uns eine kleine 2-wöchige Sommerpause gegönnt und mehr nach Lust und Laune trainiert. Danach haben wir mit dem Knappenman ein perfektes Spätsommerziel gefunden und konnten auf die im Frühjahr und Sommer aufgebaute Grundlage zurückgreifen. Mit der gewonnenen Frische aus dem 2 Wochenblock war dies die perfekte Voraussetzung für einen 8-wöchigen Feinschliff. Ich predige gern das die letzten 8 Wochen, die Wichtigsten sind. Was auch stimmt, allerdings müssen wir für diese fit sein und eine gute Form mitbringen. Beides war hier der Fall!

Der 8 Wochen Feinschliffblock hatte das Ziel Dani’s Standfestigkeit noch etwas zu verschärfen und ihn auf die Länge einer MD auch mental vorzubereiten. Im Xterra Bereich dauert ein Rennen um die 2h+. Entsprechend haben wir Einheiten durchgeführt, um seine Performance nach 2200KJ Arbeit zu verbessern. Einer meiner Lieblingseinheiten dafür:

90min warm up bei 260w

3x20min Sweetspot bis 325w mit 10min locker auf 200w

90min 260w

Bei dieser Einheit hat er 3850KJ Arbeit geleistet. Dabei konnte er seine Nutrition testen und auch seine mentale Fähigkeit zu pushen, unter Beweis stellen. Er hat sogar am Ende des letzten Sweetspots nochmal etwas aufgezogen. Allgemein haben wir uns viel auf Sweetspottraining konzentriert und mit Rennspezifischen Intensitäten gearbeitet.

Im Lauf haben wir uns auf Laktattoleranz konzentriert und haben Einheiten wie: 10x1k sub Thresholdintervalle mit 3min Pause (also fast 1:1), progressive Läufe und Tempoläufe absolviert. Alles unter dem Threshold.

 

Neben dem Training standen wir vor der Herausforderung sein TT-Rad fertig zu bekommen. Dani saß vor 2020 noch nie auf dem TT! Sein Sponsor Giant hat ihn mit einem Topmodell ausgestattet, allerdings hatten wir durch Corona keine Chance auf ein Fitting zusammen. Entsprechend mussten wir improvisieren und er hat mit Videos aus allen möglichen, von mir gewünschten Winkeln geschickt. Das hat mir geholfen am Rechner meine Videos, wie bei einem Bikefit zu bearbeiten. Anschließend haben wir per WhatApp Videocall die Feinheiten besprochen und die Position überarbeitet. Für einen MTBer haben wir ihn super auf die Maschine bekommen. Wir probieren im nächsten Schritt noch die Auflieger etwas anzuwinkeln, aber ich bin besonders stolz auf diese Teamarbeit aus fast 10.000km Entfernung!

 

Kommen wir zum Rennen. Dani ist so richtig gut, wenn er aktiviert ist und im Training steht. Einen langen Taper wie manch anderer Athlet braucht er nicht. Entsprechend haben wir zwar in der Rennwoche etwas runtergefahren, ihn aber trotzdem mit einer harten Koppeleinheit in der Wochenmitte bei Laune gehalten.

Beim typischen Rennbriefing sind wir nochmal alle Details durchgegangen. Vom Rennfrühstück bis hin zur Ernährung während des Rennen inkl. Pacingvorgaben. Durch Corona gab es ein spezielles Konzept, um alle Sportler sich durch den WK zu bringen. Dies beinhaltete auch eine Art Boxengasse inkl. Warteschleife zum Wasserauffüllen auf dem Rad. Dies haben wir durch gutes Vorausplanen vermeiden können. Der Plan für das Rennen:

 

Schwimmen: Aufgrund der kaum vorhandenen Schwimmmöglichkeiten zu Covidzeiten (März bis Juli Pause und jetzt sehr schwierige Öffnungszeiten) habe ich ihm keine Vorgabe mit an die Hand gegeben. Er hat sich mit den Zugseiltrainingssets sehr gut über Wasser gehalten.

Plan: xx:xx –  Race: 30:55 – 1:35min/100m

T1: 2:05

Rad: Mit einem FTP von 335w, einem sehr hohen FRC (Ein Wert in WKO5, der mir hilft seine Powerreserven abzuschätzen) und einer guten Posi hatten wir gute Voraussetzungen auf eine schnelle Zeit. Meine Sorge war jedoch das er sich hier abschießt, da er es von den Xterra Rennen gewohnt ist auf Vollgas zu fahren. Entsprechend habe ich eine sehr humane Vorgabe von 250w AVG gegeben und ihm klargemacht das nicht zu viele Spitzen reinbringen sollten.

Hier die dFRC Grafik aus WKO5, welche zeigt wie viel gewisse Spitzen (gelb) über dem FTP (graue Linie) er während des Rennens aus seinem Tank (lila) genommen hat. Er leert den Tank nie zu sehr!

Plan: 250w avg – Race: 248w – 2:12:02 

 

T2: 1:02

Lauf: Auch beim Lauf sind wir wieder konservativ in die Planung gegangen. Lieber sauber die erste MD Heim bringen als einzugehen. Entsprechend habe ich einen 4:45er Pace als Vorgabe gegeben (mit Option auf Paceerhöhung im letzten 1/3) und ihm klargemacht es ist kein 10k Lauf. Der Lauf ist auf jeden Fall unsere Baustelle, aber da wir sind auf dem aufsteigenden Ast! Die Laufstrecke war etwas kürzer als geplant rund 20.5km.

Plan: 1:40er HM 4:40-4:45 min/km    –       Race: 1:35:43 – 4:39 min/km

Total: 4:21:50

Ich bin sehr zufrieden mit seiner ersten MD. Und wir haben das Potential für noch schnellere Zeiten auf jeden Fall vorliegen!!! Speisen und reisen perfekt umgesetzt 😉

Happy Coach right here! Flo


Hier Danis Rennbericht:

Nun ist die Zeit ran. Erstes großes Rennen 2020 nahte. Die Halbdistanz beim Knappenman in der Nähe von Hoyerswerda soll nun mein erster längerer Straßentriathlon werden. Samstagmorgen 29.08.2020 , 6:30 Uhr , Wecker klingelt. „Ohhh man muss nicht wirklich sein“ dachte ich mir so, aber was solls – raus aus dem Bett. Meine liebe Freundin kredenzte mir bereits eine dicke Schüssel Müsli mit Obst und einen Kaffee. Während ich wie fast immer das Alpenpanorama im TV schaute, war ich bereits nach einem Löffel pappe satt. So geht das aber nicht … hab mir alles reingequält. 7:15 Uhr fertig und fix mein Bike auf den Träger basteln, Klamotten einsacken, Anzug an und rein ins Auto. Wie immer mit flauem Magen, Hitzewallungen und Nervösitätslevel 1000 kam ich dann am „Drei Weiberner See“ an. Leider war ich ganz alleine beim Rennen und sagte mir immer wieder „schön locker bleiben und alles in der Reihenfolge“ bis zum Start absolvieren. Rad fertig machen, Nudelsalat rein hauen (9:30 Uhr bääähhh), Anmelden, Wechselplätzchen beziehen, Nutrition durchgehen, Einlaufen, Wechselbereich inspizieren, merken wie man vom Swim rein kommt – und und und.

Alles wichtige Dinge, die man vorher nochmal abchecken sollte und auch ein wenig Zeit einplanen muss. 11 Uhr Start … der Schwimmstart erfolgt in dreißiger Wellen mit 1min Abständen und in Reihenfolge der Startnummern. Für mich hieß es nun erst mal weiter warten. 11:07 Uhr dann Start. Verdammt lange sieben Minuten. Das ganze Startprozedere nimmt natürlich etwas den Renncharakter, aber ich glaube es sind alle froh, dass dieses Rennen überhaupt stattfinden konnte und nahmen das gern hin. In meinem 30er Block habe ich mich nun ganz vorn rechts platziert und dann fiel der Startschuss für unser Grüppchen. Schnell konnte ich mich an die Spitze der Gruppe setzen und hatte leider keinen Schwimmschatten. Sonst versuche ich immer, mich an deutlich schnellere zu hängen um zu profitieren. Ging hier nicht … im Gegenteil. Immer wieder langsame Schwimmer, die wie aus dem Nichts auftauchen und natürlich ungewollt etwas tuschiert worden sind. Sorry, an der Stelle natürlich keine Absicht. Die 1,9km sind dann doch recht zügig verflogen weil sich das Umfeld ständig änderte. Ohne Landgang der finish des Swims in 30:50min, ist in Anbetracht der Trainingsumstände sehr gut. Nun lag ein recht langer Weg zur Transitionzone vor mir, daher die lange erste Wechselzeit von knapp drei Minuten. So geil … bis hier alles reibungslos funktioniert.

Aus dem Wechselgarten raus … aufspringen … Geschwindigkeit aufnehmen … Schuhe an … und drücke nicht zuviel. Ich hatte immer die Stimme von Coach Flo im Ohr … „Speisen und Reisen“ …. „überzieh nicht“ … „du musst noch laufen“ … „nen Halbmarathon“. Ich hab mich echt zusammen gerissen und Leute brutal an mir vorbei heizen lassen, wo man dann echt Disziplin zeigen muss. Später dann nach 60-70min bin ich in meiner 250 Watt Pace (39 Km/h Schnitt) schön ruhig an den Jungs vorbei gefahren und freute mich so etwas aufs laufen, denn es lief toll. Nach 2:12h war der Bikepart, der in drei 30km Runden um den Scheibesee führte, abgespult. Wechsel zwei dann deutlich schneller in 1:02min. Nun besann ich mich wieder auf die Stimmen „Lauf nicht so schnell an“… „4:45min Pace, nicht schneller“ … Adrenalin hatte ich für ne 3min Pace drin … aber sicher nicht für die kommenden 21 Km. Also zwang ich mich und bin echt gefühlt so locker gelaufen wie es nur ging und hatte immer wieder 4:30min Pace auf der Uhr. Hab dann wieder etwas rausgenommen und so ging das die ersten 5Km. Dann merkte ich schon, dass sich das Blatt langsam wendet. Bis Km 17 hab ich die Pace so gut durchziehen können, aber nun wurde es zäh … Boah 4km noch – fuck. Dann kam meine Rettung. Ironman Profi Lady Mareen Hufe zog mich mit ins Ziel. Danke für die Motivation und plötzlich war wieder ne 4:35min Pace drin. Super zufrieden lief ich nun durchs Ziel, mit einer Halbmarathon Zeit von 1:35h und einer Gesamtzeit von 4:22h. Eine klasse erste Halbdistanz deutlich über meinen Erwartungen und wird auch definitiv nicht die letzte sein Denn so richtig hart wurde es für mich zu keiner Zeit des Rennens. Im Nachhinein schätze ich die Distanz nicht mehr als so dramatisch ein, denn ich bin mit einer gehörigen Portion Respekt in das Rennen gegangen. Aber das Doppelte? Eine Langdistanz kann ich mir nun immer noch nicht vorstellen zu finishen. Es gibt noch viel zu tun – aber irgendwann wird es passen😉 Ironman 2022!