Hormon-Power

Setze das Wissen über Hormone in deinem Training ein:

Haben wir ein Gefühl für die durchschnittliche Zykluslänge und die damit verbundenen gemeinsamen Symptome bei jedem einzelnen Athleten entwickelt, können wir dieses Wissen nutzen, um das Training entsprechend anzupassen. In diesem ersten Teil sprechen wir über Athleten, die keine hormonellen Verhütungsmittel verwenden. Über den Einfluss hormoneller Verhütungsmittel sprechen wir in der 2. Hälfte dieses Artikels. Hier sind einige Trainingstipps, die für die Mehrheit unserer Sportlerinnen gut zu funktionieren scheinen:

Die erste Woche des Zyklus ist ideal für härtere Belastungen.

Warum ist das so? Ein niedrige Östrogenspiegel unterbricht den anabolen Pathway nicht so sehr wie in der hohen Hormonphase und das Muskelwachstum funktioniert leichter. Gleiches gilt bei niedrigem Progesteronspiegel und dem Abbau von Muskelgewebe. In der hormonarmen Phase ist es einfacher, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Daher ist es wichtig, vor dem Training genügend Protein (High Leucin – muskelaufbauender Bestandteil) zu sich zu nehmen und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein aufzutanken.

Die hohe Hormonphase ist ideal für aerobe Anstrengungen.

Während der Phase mit hohem Hormonspiegel reduziert der weibliche Körper die Verfügbarkeit der Kohlenhydratverbrennung, um die Glykogenspeicher für eine mögliche Schwangerschaft zu schonen. Dies erhöht die Fettverbrennungsfähigkeit, was uns beim aeroben Training hilft. Das bedeutet nicht, dass Sportlerinnen in dieser Zeit viel Nüchtern Training absolvieren sollten. Im Gegenteil! In der prämenstruellen Periode sollten Sportlerinnen aufgrund der höheren Stoffwechselaktivität mehr Kalorien (im Schnitt ca. 200) zu sich nehmen. In dieser Zeit ist der Körper besser auf aerobe Aktivitäten vorbereitet. Und ich spreche von längeren und lockeren Trainingseinheiten Das Blut kann aufgrund des geringeren Blutplasmavolumens dicker werden und das Training kann sich entsprechend härter anfühlen kann.

Checkliste für jeden Teil des Zyklus:

Phase 1 – Menstruation (frühe Follikel)

Sportlerinnen haben häufiger menstruationsbedingte Symptome. Training kann eine gute Möglichkeit bieten, Symptome zu behandeln und zu bewältigen.
Es hat sich gezeigt, dass die Anpassung an Kraft- und hochintensives Training zunimmt.
Die neuromuskuläre Kontrolle kann reduziert sein – benutze motorische Aktivierungen beim Aufwärmen.
Durch den Blutverlust ist der Eisenbedarf erhöht.

Phase 2 – Follikel zum Eisprung

Erhöhte Stimmung, Wachsamkeit und möglicherweise Energieniveaus.
Es hat sich gezeigt, dass die Anpassung an Kraft und hohe Intensität zunimmt.
Veränderungen der Gelenknachgiebigkeit können bedeuten, dass die Anfälligkeit für Weichteilverletzungen erhöht ist.
progressives und gründliches Aufwärmen elementar
Auch wenn Athleten möglicherweise in der Lage sind, eine höhere Belastung zu bewältigen, ist die Regenration sehr wichtig.

Phase 3 – Luteal

Ein guter Zeitpunkt, um sich auf ausdauerbasiertes Training zu konzentrieren.
Die Spitzenleistung kann niedriger sein, aber ein weiterhin guter Trainingreiz kann durch die Reduzierung von Gewichten oder Wiederholungen erzielt werden
Die Herzfrequenz (sowohl in Ruhe als auch während des Trainings) und die Atemfrequenz können ansteigen.
Typischerweise treten kleine Erhöhungen der Basaltemperatur auf.
Ein Fokus sollte auf die Erholung nach dem Training gelegt werden, da Studien zeigen, dass der Muskelabbau zunimmt.
Das Energieniveau kann sinken und der Appetit kann zunehmen, daher sollte ein maßgeschneiderter Ernährungsplan herangezogen werden.

Phase 4 – Prämenstruell (spätes Luteal)

größere Wahrscheinlichkeit eine höhere Anzahl von Symptomen vorzufinden und möglicherweise weniger motiviert zu trainieren.
Niedrige Energieniveaus und gestörter Schlaf sind wahrscheinlich.
Training ist eine gute Behandlung für prämenstruelle Symptome.
Besonders wichtig sind eine gesunde Ernährung und gute Schlafgewohnheiten.
Erhöhter Stress kann die Symptome verschlimmern.

Wie hormonelle Verhütungsmittel deine Hormone beeinflussen

Wie ändert sich das alles, wenn du ein hormonelles Verhütungsmittel nehmen? Hormonelle Verhütungsmittel enthalten normalerweise eine alternative Form von Östrogen und eine synthetische Form von Progesteron, die als Progestin bezeichnet wird. Diese Kombination verändert die typischen Muster der Fortpflanzungshormone und der Körper ovuliert nicht. Der normale Hormonzyklus wird verändert oder gestoppt. Ausnahmen sind die „Minipille“ und die Levonorgestrel (Kupfer)-Spirale.

„Diese Grafik basiert auf einem generischen Typ einer kombinierten hormonellen Verhütungspille über den gesamten Zyklus. In Wirklichkeit steigen und fallen die Hormonspiegel, wenn die Pillen täglich eingenommen werden, und verschiedene Pillen enthalten eine unterschiedliche hormonelle Zusammensetzung.” Quelle: helloclue

Wie beeinflusst dies mein Training?

Das ist in der Tat eine gute Frage. Aus unserer derzeitigen Erfahrung können wir dieses Thema nicht pauschal beantworten. Aufgrund der unterschiedlichen und sehr individuellen Wirkung der verschiedenen Verhütungsmittel sind die Auswirkungen entsprechend unterschiedlich. Manche Sportlerinnen verlieren ein gewisses Körpergefühl, wenn sie hormonelle Verhütungsmittel benutzen. Und das kann dazu führen, dass wir in Bezug auf die Trainingsplanung etwas im Dunkeln tappen. Das bedeutet nicht, dass wir gegen Verhütungsmittel sprechen oder sie nicht unterstützen. Es bedeutet nur, dass wir großartige Ergebnisse sehen, wenn wir die Möglichkeit haben mit dem natürlichen Zyklus zu arbeiten.

Verweise

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