2020 hat seine eigenen Regeln. Rennen sind rar und wenn sie stattfinden, dann sollten wir sie feiern. Am vergangenen Wochenende war es beim Knappenman endlich Zeit für eine Mitteldistanz in Deutschland! Mit dabei 3 aus unseren Reihen. Dani und Alex als Einzelstarter und Robert in der Staffel als TT Bolzer.
Ich will etwas genauer auf Dani (Daniel Helbig) eingehen, da er hier seine erste Mitteldistanz über die Bühne gebracht hat. Dani bringt auf jeden Fall einen Motor mit! Letztes Jahr konnten wir seinen Xterra DM Titel und eine starke Teilnahme bei Xterra WM auf Maui feiern. Dieses Jahr wollte er sich auf der MD ausprobieren. Nach einer verdienten Ruhepause im November (nach der WM) ging es im Dezember langsam mit der Vorbereitung los. Geplant war es wieder die Xterra European Series zu bestreiten, den DM Titel zu verteidigen und dann noch eine MD mit einzubauen. Er stapelt also gern tief, wie ihr seht 😉
Anbei seht ihr den PMC Chart Verlauf über die Saison. Bis Mai hatten wir noch Hoffnung auf eine gewisse Art von Xterra Rennen. Als diese dann aber endgültig verpuffte haben wir uns eine kleine 2-wöchige Sommerpause gegönnt und mehr nach Lust und Laune trainiert. Danach haben wir mit dem Knappenman ein perfektes Spätsommerziel gefunden und konnten auf die im Frühjahr und Sommer aufgebaute Grundlage zurückgreifen. Mit der gewonnenen Frische aus dem 2 Wochenblock war dies die perfekte Voraussetzung für einen 8-wöchigen Feinschliff. Ich predige gern das die letzten 8 Wochen, die Wichtigsten sind. Was auch stimmt, allerdings müssen wir für diese fit sein und eine gute Form mitbringen. Beides war hier der Fall!
Der 8 Wochen Feinschliffblock hatte das Ziel Dani’s Standfestigkeit noch etwas zu verschärfen und ihn auf die Länge einer MD auch mental vorzubereiten. Im Xterra Bereich dauert ein Rennen um die 2h+. Entsprechend haben wir Einheiten durchgeführt, um seine Performance nach 2200KJ Arbeit zu verbessern. Einer meiner Lieblingseinheiten dafür:
90min warm up bei 260w
3x20min Sweetspot bis 325w mit 10min locker auf 200w
90min 260w
Bei dieser Einheit hat er 3850KJ Arbeit geleistet. Dabei konnte er seine Nutrition testen und auch seine mentale Fähigkeit zu pushen, unter Beweis stellen. Er hat sogar am Ende des letzten Sweetspots nochmal etwas aufgezogen. Allgemein haben wir uns viel auf Sweetspottraining konzentriert und mit Rennspezifischen Intensitäten gearbeitet.
Im Lauf haben wir uns auf Laktattoleranz konzentriert und haben Einheiten wie: 10x1k sub Thresholdintervalle mit 3min Pause (also fast 1:1), progressive Läufe und Tempoläufe absolviert. Alles unter dem Threshold.
Neben dem Training standen wir vor der Herausforderung sein TT-Rad fertig zu bekommen. Dani saß vor 2020 noch nie auf dem TT! Sein Sponsor Giant hat ihn mit einem Topmodell ausgestattet, allerdings hatten wir durch Corona keine Chance auf ein Fitting zusammen. Entsprechend mussten wir improvisieren und er hat mit Videos aus allen möglichen, von mir gewünschten Winkeln geschickt. Das hat mir geholfen am Rechner meine Videos, wie bei einem Bikefit zu bearbeiten. Anschließend haben wir per WhatApp Videocall die Feinheiten besprochen und die Position überarbeitet. Für einen MTBer haben wir ihn super auf die Maschine bekommen. Wir probieren im nächsten Schritt noch die Auflieger etwas anzuwinkeln, aber ich bin besonders stolz auf diese Teamarbeit aus fast 10.000km Entfernung!
Kommen wir zum Rennen. Dani ist so richtig gut, wenn er aktiviert ist und im Training steht. Einen langen Taper wie manch anderer Athlet braucht er nicht. Entsprechend haben wir zwar in der Rennwoche etwas runtergefahren, ihn aber trotzdem mit einer harten Koppeleinheit in der Wochenmitte bei Laune gehalten.
Beim typischen Rennbriefing sind wir nochmal alle Details durchgegangen. Vom Rennfrühstück bis hin zur Ernährung während des Rennen inkl. Pacingvorgaben. Durch Corona gab es ein spezielles Konzept, um alle Sportler sich durch den WK zu bringen. Dies beinhaltete auch eine Art Boxengasse inkl. Warteschleife zum Wasserauffüllen auf dem Rad. Dies haben wir durch gutes Vorausplanen vermeiden können. Der Plan für das Rennen:
Schwimmen: Aufgrund der kaum vorhandenen Schwimmmöglichkeiten zu Covidzeiten (März bis Juli Pause und jetzt sehr schwierige Öffnungszeiten) habe ich ihm keine Vorgabe mit an die Hand gegeben. Er hat sich mit den Zugseiltrainingssets sehr gut über Wasser gehalten.
Plan: xx:xx – Race: 30:55 – 1:35min/100m
T1: 2:05
Rad: Mit einem FTP von 335w, einem sehr hohen FRC (Ein Wert in WKO5, der mir hilft seine Powerreserven abzuschätzen) und einer guten Posi hatten wir gute Voraussetzungen auf eine schnelle Zeit. Meine Sorge war jedoch das er sich hier abschießt, da er es von den Xterra Rennen gewohnt ist auf Vollgas zu fahren. Entsprechend habe ich eine sehr humane Vorgabe von 250w AVG gegeben und ihm klargemacht das nicht zu viele Spitzen reinbringen sollten.
Hier die dFRC Grafik aus WKO5, welche zeigt wie viel gewisse Spitzen (gelb) über dem FTP (graue Linie) er während des Rennens aus seinem Tank (lila) genommen hat. Er leert den Tank nie zu sehr!
Plan: 250w avg – Race: 248w – 2:12:02
T2: 1:02
Lauf: Auch beim Lauf sind wir wieder konservativ in die Planung gegangen. Lieber sauber die erste MD Heim bringen als einzugehen. Entsprechend habe ich einen 4:45er Pace als Vorgabe gegeben (mit Option auf Paceerhöhung im letzten 1/3) und ihm klargemacht es ist kein 10k Lauf. Der Lauf ist auf jeden Fall unsere Baustelle, aber da wir sind auf dem aufsteigenden Ast! Die Laufstrecke war etwas kürzer als geplant rund 20.5km.
Plan: 1:40er HM 4:40-4:45 min/km – Race: 1:35:43 – 4:39 min/km
Total: 4:21:50
Ich bin sehr zufrieden mit seiner ersten MD. Und wir haben das Potential für noch schnellere Zeiten auf jeden Fall vorliegen!!! Speisen und reisen perfekt umgesetzt 😉
Happy Coach right here! Flo
Hier Danis Rennbericht:
Nun ist die Zeit ran. Erstes großes Rennen 2020 nahte. Die Halbdistanz beim Knappenman in der Nähe von Hoyerswerda soll nun mein erster längerer Straßentriathlon werden. Samstagmorgen 29.08.2020 , 6:30 Uhr , Wecker klingelt. „Ohhh man muss nicht wirklich sein“ dachte ich mir so, aber was solls – raus aus dem Bett. Meine liebe Freundin kredenzte mir bereits eine dicke Schüssel Müsli mit Obst und einen Kaffee. Während ich wie fast immer das Alpenpanorama im TV schaute, war ich bereits nach einem Löffel pappe satt. So geht das aber nicht … hab mir alles reingequält. 7:15 Uhr fertig und fix mein Bike auf den Träger basteln, Klamotten einsacken, Anzug an und rein ins Auto. Wie immer mit flauem Magen, Hitzewallungen und Nervösitätslevel 1000 kam ich dann am „Drei Weiberner See“ an. Leider war ich ganz alleine beim Rennen und sagte mir immer wieder „schön locker bleiben und alles in der Reihenfolge“ bis zum Start absolvieren. Rad fertig machen, Nudelsalat rein hauen (9:30 Uhr bääähhh), Anmelden, Wechselplätzchen beziehen, Nutrition durchgehen, Einlaufen, Wechselbereich inspizieren, merken wie man vom Swim rein kommt – und und und.
Alles wichtige Dinge, die man vorher nochmal abchecken sollte und auch ein wenig Zeit einplanen muss. 11 Uhr Start … der Schwimmstart erfolgt in dreißiger Wellen mit 1min Abständen und in Reihenfolge der Startnummern. Für mich hieß es nun erst mal weiter warten. 11:07 Uhr dann Start. Verdammt lange sieben Minuten. Das ganze Startprozedere nimmt natürlich etwas den Renncharakter, aber ich glaube es sind alle froh, dass dieses Rennen überhaupt stattfinden konnte und nahmen das gern hin. In meinem 30er Block habe ich mich nun ganz vorn rechts platziert und dann fiel der Startschuss für unser Grüppchen. Schnell konnte ich mich an die Spitze der Gruppe setzen und hatte leider keinen Schwimmschatten. Sonst versuche ich immer, mich an deutlich schnellere zu hängen um zu profitieren. Ging hier nicht … im Gegenteil. Immer wieder langsame Schwimmer, die wie aus dem Nichts auftauchen und natürlich ungewollt etwas tuschiert worden sind. Sorry, an der Stelle natürlich keine Absicht. Die 1,9km sind dann doch recht zügig verflogen weil sich das Umfeld ständig änderte. Ohne Landgang der finish des Swims in 30:50min, ist in Anbetracht der Trainingsumstände sehr gut. Nun lag ein recht langer Weg zur Transitionzone vor mir, daher die lange erste Wechselzeit von knapp drei Minuten. So geil … bis hier alles reibungslos funktioniert.
Aus dem Wechselgarten raus … aufspringen … Geschwindigkeit aufnehmen … Schuhe an … und drücke nicht zuviel. Ich hatte immer die Stimme von Coach Flo im Ohr … „Speisen und Reisen“ …. „überzieh nicht“ … „du musst noch laufen“ … „nen Halbmarathon“. Ich hab mich echt zusammen gerissen und Leute brutal an mir vorbei heizen lassen, wo man dann echt Disziplin zeigen muss. Später dann nach 60-70min bin ich in meiner 250 Watt Pace (39 Km/h Schnitt) schön ruhig an den Jungs vorbei gefahren und freute mich so etwas aufs laufen, denn es lief toll. Nach 2:12h war der Bikepart, der in drei 30km Runden um den Scheibesee führte, abgespult. Wechsel zwei dann deutlich schneller in 1:02min. Nun besann ich mich wieder auf die Stimmen „Lauf nicht so schnell an“… „4:45min Pace, nicht schneller“ … Adrenalin hatte ich für ne 3min Pace drin … aber sicher nicht für die kommenden 21 Km. Also zwang ich mich und bin echt gefühlt so locker gelaufen wie es nur ging und hatte immer wieder 4:30min Pace auf der Uhr. Hab dann wieder etwas rausgenommen und so ging das die ersten 5Km. Dann merkte ich schon, dass sich das Blatt langsam wendet. Bis Km 17 hab ich die Pace so gut durchziehen können, aber nun wurde es zäh … Boah 4km noch – fuck. Dann kam meine Rettung. Ironman Profi Lady Mareen Hufe zog mich mit ins Ziel. Danke für die Motivation und plötzlich war wieder ne 4:35min Pace drin. Super zufrieden lief ich nun durchs Ziel, mit einer Halbmarathon Zeit von 1:35h und einer Gesamtzeit von 4:22h. Eine klasse erste Halbdistanz deutlich über meinen Erwartungen und wird auch definitiv nicht die letzte sein Denn so richtig hart wurde es für mich zu keiner Zeit des Rennens. Im Nachhinein schätze ich die Distanz nicht mehr als so dramatisch ein, denn ich bin mit einer gehörigen Portion Respekt in das Rennen gegangen. Aber das Doppelte? Eine Langdistanz kann ich mir nun immer noch nicht vorstellen zu finishen. Es gibt noch viel zu tun – aber irgendwann wird es passen😉 Ironman 2022!